Category Archives: Kost

Vilka nötter är nyttigast?

För inte så länge sedan ansågs nötter enbart vara onyttiga. Det var det höga fettinnehållet som var orsaken till detta. Under 1980- och 1990-talet var uppfattningen att man skulle undvika fett till varje pris. Ett tag var faktiskt lightprodukterna nästan lika många som de ”vanliga” produkterna. Idag vet vi att det är livsnödvändigt att få i sig fett, och då särskilt nyttigt fett i form av enkelomättade och fleromättade fettsyror. Kroppen behöver fett för att fungera optimalt. Det gäller även när man går på diet. Det finns en hel del sanning i talesättet att ”man måste äta fett för att bränna fett”.

olika nötter

Du förstår nu att du absolut inte ska undvika nötter i din kost, om du inte är allergisk det vill säga! Men, samtidigt gäller det att inte överäta på nötter. Det höga fettinnehållet i nötter gör att kaloriinnehållet är mycket högt. En näve jordnötter kan till exempel innehålla som mycket som 300 kalorier.

Vilka nötter är då att betrakta som nyttigast och vilka nötter är bäst under diet? Generellt kan man säga att alla nötter har hälsosamma fördelar, men det finns några varianter som står ut från mängden. Pecannöten innehåller mycket höga halter av antioxidanter och kan därför vara ett välkommet inslag i en diet, då du drar ner på kaloriintaget och löper större risk att få brist på viktiga näringsämnen.

Valnöten är lite av en mirakelnöt. Den innehåller nämligen höga halter av fettsyran ALA (en form av Omega 3-fettsyra). Det kan leda till en ökad förbränning, men ger samtidigt även goda effekter på den mentala skärpan. När du går på diet minskar du ofta intaget av kolhydrater, vilket kan leda till att du känner dig lite slö, mentalt sett. Genom ett intag av valnötter kan du motverka den effekten.

Hasselnöten är en tredje nöt att kika lite närmare på när du går på diet. Hasselnötter innehåller mängder av antioxidanter, men även en del viktiga mineraler, såsom till exempel kalium och magnesium. Tränar du mycket styrketräning under dieten kan du dra stora fördelar av att äta en näve hasselnötter per dag.

Ta extra tillskott av mineraler under diet

järn och mineralerNär du äter mindre portioner under en diet finns risken att du inte får i dig tillräckliga mängder av mineraler. Om du samtidigt tränar mycket kan du till och med få brist på ämnen som är nödvändiga för kroppen. Det är därför klokt att ta ett extra tillskott av mineraler under en diet. En naturlig fråga är dock: vad händer om man skulle få mineralbrist?

Det som händer är att kroppen inte kan fungera optimalt. Kroppen är en fantastisk organism, som kan anpassa sig till de flesta nya förutsättningar (till exempel en ny diet), men den behöver också ständig påfyllning av ett antal livsnödvändiga mineraler. Om du lider brist på ett viktigt ämne kan vissa funktioner i kroppen störas ordentligt.

Det finns några mineraler som är viktigare än andra. För dig som går på diet och samtidigt tränar handlar det främst om magnesium, järn och kalcium. Magnesium har en viktig roll i en rad processer i kroppen. Brist på magnesium kan bland annat leda till extrem trötthet och högt blodtryck – två saker du verkligen inte vill drabbas av under dieten!

Järn deltar i produktionen av röda blodkroppar och är därför ett viktigt mineral för syretransporten. Vid brist på järn blir du fortare trött när du tränar – detta eftersom blodet helt enkelt inte syresätts effektivt.

Kalcium är känt för att vara det mineral som bygger upp skelettet, men kalcium har mängder av andra roller att spela i kroppen. Bland annat är kalcium ett co-enzym i ett stort antal biokemiska processer. Dessutom behövs kalcium för att musklerna över huvud taget ska kunna kontraheras!

Så här gör du för att leva längre

leva längeHälsa, diet och motion har mycket att göra med att vi vill må bra här och nu. Visst, en estetisk funktion finns också med i leken. Vi vill ju även ha ett friskt och sunt yttre. Det många inte tänker på är att ett sunt leverne även ökar chanserna att man lever längre. När man går på en långpromenad och sedan äter nyttigt är det kanske inte direkt en lång livslängd man tänker på, men det är en naturlig effekt. Om du vill maximera dina chanser att leva längre finns det några saker du kan tänka lite extra på. Läs vidare så får du svaren.

Kost, motion, vila och sociala relationer

I korthet kan vi samla alla positiva saker för ett längre liv i fyra fack, nämligen kost, motion, vila och sociala relationer. Att kosten är viktig för hälsan är kanske inget du behöver vara raketforskare för att förstå. Tänk på att äta frukt och grönt, nyttiga fetter och en lite högre andel protein än det som rekommenderas. En bra kost upprätthåller en god hjärt- och kärlhälsa och skyddar cellerna från för tidigt åldrande.

Motion har i princip samma effekter som en bra kost. Konditionsträning och styrketräning stärker även kroppens muskler, skelett och senor/hinnor vilket gör att du kan vara aktiv längre upp i åldrarna. En stark kropp läker snabbare, vilket förlänger livslängden, särskilt om du råkar ut för en skada vid hög ålder.

I facket ”vila” lägger vi både sömn och vila. Genom att få tillräckligt med sömn får kroppen alla möjligheter att reparera sig själv. Vilan ska du heller inte slarva med. Att ta pauser under dagen främjar en god hälsa, i och med att stressnivåerna sjunker. Stress är en starkt bidragande orsak till att man åldras i förtid. I princip alla personer som har nått en ålder av 100 år menar att lugn och ro är en mycket viktig faktor om man vill bli riktigt gammal.

I sociala relationer lägger vi både det dagliga samspelet med andra personer, de sociala relationerna inom familjen och även sexuella relationer. Ensamvargar når tyvärr sällan en riktigt hög ålder. Goda och regelbundna sociala relationer gör till exempel att du minskar risken att drabbas av demens. Sex frigör endorfiner och minskar stress – två faktorer som är mycket viktiga om du vill nå en hög ålder.

Två superfruits för viktnedgång

kakaoplantaPå senare tid har en mängd nya frukter och bär, så kallade ”superfruits”, lanserats i Sverige. En stor del av dessa marknadsförs som livsmedel som är fördelaktiga för den som vill gå ner i vikt. Som med alla nyheter som marknadsförs som mirakelmedel ska man vara lite försiktig även med de livsmedel som räknas som superfruits, men helt klart är att några av nyheterna kan ha god effekt, åtminstone indirekt, på de funktioner i kroppen som styr förbränningen. Här är två superfruits du kan prova på om du vill gå ner i vikt.

Kakao

Kakao är kanske inte direkt synonymt med viktminskning, snarare tvärtom! Ren kakao är dock en riktig vitamin- och mineralbomb. Regelbundet intag av ren kakao kan leda till en ökad insulinkänslighet, vilket är fördelaktigt för viktminskning. Dessutom innehåller kakao det uppiggande ämnet teobromin.

Noni

Noni är en frukt som växer i vissa delar av Asien och ögrupperna i Stilla Havet. Noni har använts i århundraden som en medicinalväxt. Anledningen är att Noni innehåller hundratals nyttiga ämnen, bland annat fettsyror och antioxidanter. Indirekt kan Noni ge en ordentlig skjuts till viktminskningen eftersom kroppen får alla de byggstenar, vitaminer och mineraler den behöver för att upprätthålla en god ämnesomsättning och förbränning.

Vad händer om man slutar äta kolhydrater?

kolhydraterMånga populära dieter går ut på att man ska minska på eller helt enkelt minimera på kolhydraterna. Atkins-dieten och LCHF-metoden är bara två av dessa dieter. Idén bakom dessa dieter är att det är kolhydrater, och främst de snabba kolhydraterna, som leder till viktuppgång. Men, vad skulle hända om man helt slutade äta kolhydrater?

Kroppen är en fantastisk mekanism. Om den inte får kolhydrater som energikälla från kosten ser den helt enkelt till att hitta energi på andra sätt. Om man helt slutar med kolhydrater kommer kroppen att använda kroppsfett och fett från kosten för att bilda så kallade ketonkroppar. Det är i levern som denna process sker. När ketonkropparna kommer ut i blodet använder kroppen dem som ersättning för glukos från kolhydrater. Varje cell i kroppen kan använda ketonkroppar för energi – även cellerna i hjärnan.

När kroppen inte har några kolhydrater att använda för energiframställning säger man att kroppen har hamnat i ett tillstånd som kallas ketos. Ketos är på intet sätt farligt, men detta tillstånd kan kännas mycket ovant för någon som är van vid att få sitt bränsle från kolhydrater. Under de 5–7 dagar som det tar för kroppen att ställa om kan man få huvudvärk och uppleva att man känner sig orkeslös. När dessa besvär har gått över börjar dock kroppen fungera precis som vanligt.

5 kryddor som ökar förbränningen

kryddorDet finns inga genvägar för att gå ner i vikt. Du behöver ha ett kaloriunderskott under en längre tid för att tappa i vikt. Samtidigt är det klokt om du aktiverar dig så mycket som möjligt för att bibehålla muskelmassan. Du vill ju tappa i fettvikt, inte förlora din muskelmassa. För att kicka igång fettförbränningen lite extra kan du använda dig av några vanliga kryddor. Du kommer inte tappa flera kilo i veckan på att krydda maten lite extra, men över tid har kryddornas fettförbrännande effekter en ganska påtaglig verkan. En annan fördel med att krydda lite extra är att du snabbare blir mätt och då inte kan överäta. Här är fem kryddor som ökar förbränningen.

Cayennepeppar

Cayennepeppar är en krydda som har stora termogeniska effekter. Det sägs att förbränningen kan öka med 25 procent i upp till flera timmar efter en måltid. Om du kryddar maten lite extra med cayennepeppar märker du snabbt effekten. Pulsen ökar och du blir varm i hela kroppen. Cayennepeppar kan du med fördel tillsätta i grytor och soppor.

Kummin

Forskarna är inte helt ense i frågan, men det finns indikationer på att kummin kan ge en boost till förbränningen. Kummin är en krydda som främst används i bröd, men du kan också med fördel tillsätta lite kummin i grytor och olika röror.

Ingefära

Ingefära har mängder av hälsoeffekter. Inte minst gör ingefära att kroppstemperaturen ökar och att förbränningen får en riktigt kick. Ingefära är en krydda som passar till många olika maträtter. Experimentera och se vad du tycker att ingefära passar till.

Kanel

Kanel har, liksom ingefära, en hel del positiva effekter som sträcker sig längre än bara till fettförbränning, men det är ökningen av blodcirkulationen och dämpningen av hungerskänslorna som kanel är mest känt för. Ta lite kanel på gröten på morgonen för att ge förbränningen en extra skjuts.

Gurkmeja

Gurkmeja är för många mest känt som en ingrediens i curry. Denna krydda har dock även goda effekter på fettförbränningen. Ämnena i gurkmeja ökar ämnesomsättningen och hjälper till att bryta ner det fett du får i dig från maten.

Alternativ till livsmedel med snabba kolhydrater

sötpotatisOavsett vilken diet du följer rekommenderas du att undvika snabba kolhydrater. För inte så länge sedan var det fettet som skulle undvikas till varje pris, men nu är det alltså kolhydrater, och särskilt de snabba varianterna, som har det dåliga ryktet.

Att livsmedel med mycket socker innehåller mycket snabba kolhydrater känner du säkert till, men även de mer vanliga livsmedlen som du äter till vardags kan sägas innehålla kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI). Potatis, vitt ris och pasta är exempel på sådana livsmedel.

Här är några alternativ du kan använda i stället för potatis, vitt ris och pasta. Alternativen är tänkta att så långt det är möjligt spegla konsistensen och utformningen i de mer vanliga livsmedlen.

Potatis kan du med fördel byta ut mot sötpotatis. Sötpotatis har ett betydligt lägre GI än vanlig potatis. Sötpotatis kan användas precis som vanlig potatis. Den kan kokas, stekas och rostas i ugn. Du kan även göra mos av den. Andra alternativ till potatis är större bönor, till exempel Borlottibönor, och kikärtor.

Pasta görs av vetemjöl, som innehåller ganska mycket snabba kolhydrater. Genom att välja en pasta som är tillverkad av ett sädesslag som har ett lägre GI kan du enkelt minska andelen snabba kolhydrater i din kost. Dinkelpasta och så kallad proteinpasta är två bra val.

För ris minskar du enkelt GI-värdet genom att äta råris i stället för vitt ris. Du kan också använda bovete eller matvete som substitut för ris. Ett annat alternativ är olika former av linser.

Matkassar för viktminskning

matkasseDu vet säkert att det finns en mängd företag som kan leverera färdiga matkassar hem till din dörr, men visste du att det finns några enstaka matkasseföretag som specialiserar sig på matkassar för viktminskning?

Idag finns ett par matkasseföretag som fokuserar specifikt på vissa populära dieter, såsom till exempel GI-metoden, och ett par som har satt samman matkassar med mer traditionell smalmat.

Om du tecknar ett abonnemang på en färdig matkasse för viktminskning får du hemleverans av matvaror och recept för ett visst antal måltider varje vecka eller varannan vecka. Till skillnad från de vanliga matkassarna, vars fokus är specifikt middagsmat, omfattar matkassar för viktminskning oftast matvaror och recept för alla dagens måltider.

Om du är överviktig och vill gå ner i vikt, men känner att måltidsplaneringen känns ganska mödosam, är en matkasse för viktminskning ett idealiskt alternativ. Du får inte bara matvarorna och recepten levererade till dörren, du är även garanterad att få äta god och nyttig smalmat. Visst, du betalar en liten extra kostnad för servicen, men samtidigt sparar du mycket tid.

Stevia – det nya sötningsmedlet

stevia plantanNär du går på diet händer det inte sällan att du drabbas av ett ordentligt sockersug. Kroppen är nämligen inte alls särskilt intresserad av att tappa kilon, så när du ligger på ett kaloriunderskott är den är inte sen med att skicka signaler om att den vill ha fler kalorier, och gärna då så snabba kalorier som möjligt. Ett sätt att stoppa sockersuget är att äta eller dricka något som är sötat med sötningsmedel. Sötningsmedel innehåller inget socker och ger därmed inget insulinpåslag. Det finns dock två nackdelar med de vanligare sötningsmedlen. För det första finns indikationer på att de faktiskt triggar igång aptiten, vilket gör att du blir ännu mer sugen på något sött. För det andra är de vanligare sötningsmedlen artificiellt framställda. Det finns vissa tecken på att framför allt aspartam inte är särskilt bra för hälsan.

Numera finns det lyckligtvis ett naturligt alternativ. Det handlar om Stevia. Stevia har använts både som medicinalväxt och som sötningsmedel i över 500 år. Stevia är 400 gånger sötare än socker och innehåller inga kalorier. Du kan använda Stevia precis på samma sätt som du använder artificiella sötningsmedel. Ju mer allmänheten får upp ögonen för detta sötningsmedel kommer förmodligen fler och fler livsmedel att sötas med Stevia. Om du vill stilla ditt sockersug ska du absolut hålla utkik efter produkter med Stevia i din mataffär!

Hälsoeffekter av fiskolja

fiskoljaFiskoljans hälsofrämjande effekter har prisats av forskarna i åratal, men det är få som egentligen vet vilka effekterna är. Om du är en av dem, läs vidare så får du all information du behöver.

Fiskolja har visat sig ha goda hälsoeffekter, såväl för den fysiska som den mentala hälsan. När det gäller det fysiska handlar hälsoeffekterna bland annat om en förbättrad hjärt- och kärlhälsa genom att cellväggarna blir mjukare och därigenom får lättare att ta emot näringsämnen, att blodkärlen vidgas och att risken för oregelbunden hjärtverksamhet minskar. Fiskolja fungerar även inflammationshämmande och stärker immunförsvaret. Den mentala hälsan förbättras genom att risken för att drabbas av depressioner minskar när du äter fiskolja. Dessutom sägs fiskoljan förbättra hjärnans kapacitet. Effekten på hjärnans kapacitet är givetvis marginell, och dessutom tillfällig, men det kan till exempel inte skada att ta ett tillskott av fiskolja när du är stressad och behöver fungera optimalt.

Hur är det då med fiskolja och viktnedgång? I grunden är det så att många av de positiva hälsoeffekterna du kan uppleva när du tar ett tillskott av fiskolja även främjar viktnedgång. Det gäller till exempel det förbättrade näringsupptaget i cellerna. Många forskningsresultat pekar även på att Omega 3-fettsyrorna i fiskolja har en fettförbrännande effekt. Det är dock inte riktigt klarlagt varför det är på det viset.

Att äta enligt säsong

sparrisOm du följer en viss diet kan du känna dig ganska låst i vad du får äta och inte får äta. Det är dock naturligt, det är ju så en diet är tänkt att fungera! Du behöver dock inte göra din diet onödigt tråkig. Med lite fantasi kan du laga lite roligare mat och prova på nya livsmedel utan att för den skull frångå dietens principer. Ett sätt att liva upp dieten är att äta enligt säsong, det vill säga att försöka hitta de grönsaker och frukter som normalt skördas under den månad eller årstid du befinner dig i. Genom att äta enligt säsong får du förhoppningsvis mer motivation att fortsätta en diet. Kom dock ihåg att noga undersöka näringsinnehållet innan du sätter tänderna i ett livsmedel du tidigare inte ätit under dieten.

Under vintermånaderna finns ett rikt utbud av svenska rotsaker i mataffärernas grönsaksdiskar. Förutom potatis och morötter kan du hitta rotselleri, palsternacka, rödbetor och mycket mer. Framåt

våren börjar citrusfrukter och vindruvor bli vanliga i fruktdiskarna. I grönsaksdiskarna hittar du olika sorters lök, sparris och spenat. Under senvåren kan du frossa i mängder av varianter av sallad.
Juli är bärens högtid. Då är bland annat blåbär jordgubbar och hallon i säsong. Kanske blir de smakrika och mycket nyttiga björnbären en ny favorit?

September är den stora skördemånaden. I september hittar du alla tänkbara grönsaker i mataffären. Bönor, kål, sallader – utbudet är i det närmaste obegränsat. I oktober är det säsong för svamp. Det är inte alla som tycker om svamp, men i det digra utbudet av svampsorter i mataffären kan du säkert hitta en favorit.

Proteinpulver för natten

Olika proteinpulver har olika användningsområden. Vissa proteinpulver är tänkta att tas direkt efter träning medan andra fungerar bättre som mellanmål. Det som skiljer olika proteinpulver åt är främst proteinkällan samt hur snabbt kroppen kan tillgodogöra sig proteinet. Till exempel ger proteinpulver som baseras på vassleprotein ett mycket snabbt upptag, medan protein som baseras på kasein ger ett långsammare upptag.

proteinpulver

Under dagen är det lätt att fylla på med protein med jämna mellanrum. Det är svårare att göra detta på natten. Det är inte många som ser det som en bra idé att ställa klockan och gå upp mitt i natten för att ta en proteindrink eller äta proteinrik mat. Om man styrketränar eller håller på med någon annan explosiv idrott vill man samtidigt ha höga proteinnivåer dygnet runt. Under en längre tid av fasta, till exempel under natten, riskerar man nämligen att hamna i ett katabolt (nedbrytande) tillstånd, då kroppen, i stället för att bygga muskler, börjar bryta ner muskelmassa. Hur får man då denna ekvation att gå ihop? En smart lösning är att inta proteinpulver som baseras på kasein strax innan man går och lägger sig.

Kasein, som egentligen är samma sorts protein som finns i mjölk, filmjölk och andra mjölkprodukter, ger en god proteinförsörjning under många timmar. Kaseinet är fullvärdigt och innehåller därför alla essentiella aminosyror som behövs för återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa. Många forskningsresultat visar på att intag av kasein kan ge en utsöndring av aminosyror i blodet under upp till åtta timmar, det vill säga under hela nattsömnen. Samtidigt som man undviker att hamna i ett katabolt tillstånd mättar även kaseinet mycket bra, så man slipper vakna upp hungrig. På grund av den mättande effekten är det många som använder proteinpulver baserat på kasein även som mellanmål. Kasein är också en lämplig proteinkälla för effektiv viktminskning.

Läs tips: Bästa proteinpulvret på styrketräning.net

Ny och förbättrad kaloritabell (kalorier.biz)

Nu kommer en glad nyhet till alla er som ständigt söker efter kaloriinnehåll i olika livsmedel. Kalorier.biz som är skapad av dietguiden har nu blivit uppdaterad och innehåller förutom en ny och fräsch design, även förbättrad sökfunktionalitet. Precis som tidigare går det att sortera livsmedel i bokstavsordning, men nu går det alltså även att ta fram att livsmedel som innehåller ett visst ord.

Tex resulterar sökningar efter pizza i 14 olika träffar vilket gör det lättare att överskådligt se vad man är ute efter.

Vad tycks?

kalorier

Olika typer av kosttillskott för träning

Kosttillskott är precis vad det heter. Ett tillskott till kosten som är menat att ersätta den näring som vi inte lyckas få i oss på naturlig väg. Anledningarna till detta varierar, men det beror ofta på att kostvanorna inte är tillräckligt varierade. Till exempel kan det vara svårt för vegetarianer och kroppsbyggare att få sig tillräckligt stor mängd protein på naturlig väg.  Här beskriver vi några av de vanligaste typerna av kosttillskott och vilka som har nytta av dem. Notera att den här artikeln riktar sig främst till kosttillskott inom träning. Kontakta oss för eventuella felaktigheter. Det finns mer information om kosttillskott på kosttillskotten.se.
muskler kosttillskott

Muskelbyggande kosttillskott

Är du ute efter att bygga muskler är valet av kosttillskott ganska självklart. Du behöver protein! Protein är den absolut viktigaste ingrediensen som kroppen behöver för att bygga muskler.

Det finns massor av proteintillskott med varierade kvalité. Är pris viktigare än kvalité rekommenderar vi Whey-80 som är billigt och prisvärt kosttillskott för muskelbyggning. Är du istället ute efter det bästa rekommenderar vi Whey-100 för maximal muskelbyggnad.

Mer om muskelbyggande kosttillskott

Kosttillskott för viktökning

Vill du gå upp i vikt är gainers det bästa kosttillskottet för dig. Gainers innehåller en blandning av protein som bygger muskler och kolhydrater som lagras i musklerna som energi. Gymgrossisten har ett stort utbud av kosttillskott för viktökning. Bland de populäraste produkter finns Gainer Pro för maximal viktökning.

Kosttillskott för prestation

När man pratar om prestationshöjande kosttillskott kommer kreatin oftast på tal. Kreatin är ett naturligt ämne som förekommer naturligt i kött. Det rör sig dock om ganska små mängder så kreatin är ett populärt kosttillskott bland kroppsbyggare.

Förutom kategorierna ovan finns det olika produkter för fettförbränning men vi på dietguiden har valt att ta avstånd från detta då kan finnas tveksamheter inom den nischen. Är intresserad att läsa om dessa kan du göra det här.

Gasig i magen?

Idag har många svenskar problem med gaser. Många vet inte om varför de har det, men oftast beror det på maten eller för att vi stressar för mycket och ofta i kombination med varandra. Vissa människor har också laktosintolerans som kan behöva utredas. Känner du ingen dig i detta kan det vara bra att testa undvika alla olika mejeriprodukter ett tag.

Mat som kan orsaka uppsvälldhet och gasig mage är svårsmälta kolhydrater som fruktos, sorbitol, kål, lök, bönor, ärtor och vetekli . Dessa orsakar gaser eftersom de måste jäsa av bakterierna i tjocktarmen.

Vad ska du äta eller göra för att undvika gaser?

Du bör testa att införa laktobaciller i kosten som finns i probiotiska produkter. De kan finnas att köpa i tablettform, shots, magdroppar eller i kyldisken i form av mjölkprodukter i mataffären eller i hälsokostaffären.

Tänk också på att börja motionera regelbundet och dra ner lite på den fiberrika kosten. Undvik snabbmat, godis, kakor, chips och andra produkter som du vet brukar kunna orsaka magknip eller en orolig mage. Tänk också på att ta lite pauser då och då och undvik att stressa så långt det går.