Category Archives: Träning

Här samlas alla artiklar som har med träning att göra.

Vad kan man göra åt ömmande benhinnor?

benhinnorOm du tränar mycket konditionsträning och/eller går långa promenader för att gå ner i vikt ligger du i riskzonen för att få ömmande benhinnor. Detta besvär är faktiskt mycket vanligt. I begreppet ömmande benhinnor ligger så vitt skilda besvär och skador som muskelinflammationer i vadmusklerna, stressfrakturer och ”äkta” benhinneinflammationer. Oavsett vilket besvär det är du lider av så är det klokt att behandla åkomman så fort som möjligt och, om möjligt, upphöra med den aktivitet som ger upphov till smärtan.

Det är helt enkelt stress på leder och muskler som ger upphov till ömmande benhinnor. Ökad belastning, dåliga skor, träning på hårda underlag – det finns många anledningar till att du kan få ömmande benhinnor.

Det första steget för att bli av med besvären är att helt enkelt vila benen. Kroppen måste få en möjlighet att återhämta sig. Du ska samtidigt försöka utesluta andra faktorer som kan vara en bidragande faktor till dina besvär, till exempel löpning på asfalt och felanpassade skor. Att besöka en läkare eller en specialist på idrottsskador kan också vara att rekommendera. Då får du nämligen svart på vitt på vad det är för besvär du lider av och vilken som är den bästa metoden för rehabilitering.

Som omedelbar behandling vid ömmande benhinnor kan en kur med Voltaren rekommenderas. En annan metod för att minska smärtan är att duscha benen omväxlande hett och mycket kallt. Denna metod kallas för kontrastdusch och kan ge ganska god smärtlindring.

Så här gör du för att leva längre

leva längeHälsa, diet och motion har mycket att göra med att vi vill må bra här och nu. Visst, en estetisk funktion finns också med i leken. Vi vill ju även ha ett friskt och sunt yttre. Det många inte tänker på är att ett sunt leverne även ökar chanserna att man lever längre. När man går på en långpromenad och sedan äter nyttigt är det kanske inte direkt en lång livslängd man tänker på, men det är en naturlig effekt. Om du vill maximera dina chanser att leva längre finns det några saker du kan tänka lite extra på. Läs vidare så får du svaren.

Kost, motion, vila och sociala relationer

I korthet kan vi samla alla positiva saker för ett längre liv i fyra fack, nämligen kost, motion, vila och sociala relationer. Att kosten är viktig för hälsan är kanske inget du behöver vara raketforskare för att förstå. Tänk på att äta frukt och grönt, nyttiga fetter och en lite högre andel protein än det som rekommenderas. En bra kost upprätthåller en god hjärt- och kärlhälsa och skyddar cellerna från för tidigt åldrande.

Motion har i princip samma effekter som en bra kost. Konditionsträning och styrketräning stärker även kroppens muskler, skelett och senor/hinnor vilket gör att du kan vara aktiv längre upp i åldrarna. En stark kropp läker snabbare, vilket förlänger livslängden, särskilt om du råkar ut för en skada vid hög ålder.

I facket ”vila” lägger vi både sömn och vila. Genom att få tillräckligt med sömn får kroppen alla möjligheter att reparera sig själv. Vilan ska du heller inte slarva med. Att ta pauser under dagen främjar en god hälsa, i och med att stressnivåerna sjunker. Stress är en starkt bidragande orsak till att man åldras i förtid. I princip alla personer som har nått en ålder av 100 år menar att lugn och ro är en mycket viktig faktor om man vill bli riktigt gammal.

I sociala relationer lägger vi både det dagliga samspelet med andra personer, de sociala relationerna inom familjen och även sexuella relationer. Ensamvargar når tyvärr sällan en riktigt hög ålder. Goda och regelbundna sociala relationer gör till exempel att du minskar risken att drabbas av demens. Sex frigör endorfiner och minskar stress – två faktorer som är mycket viktiga om du vill nå en hög ålder.

Proteinpulver för natten

Olika proteinpulver har olika användningsområden. Vissa proteinpulver är tänkta att tas direkt efter träning medan andra fungerar bättre som mellanmål. Det som skiljer olika proteinpulver åt är främst proteinkällan samt hur snabbt kroppen kan tillgodogöra sig proteinet. Till exempel ger proteinpulver som baseras på vassleprotein ett mycket snabbt upptag, medan protein som baseras på kasein ger ett långsammare upptag.

proteinpulver

Under dagen är det lätt att fylla på med protein med jämna mellanrum. Det är svårare att göra detta på natten. Det är inte många som ser det som en bra idé att ställa klockan och gå upp mitt i natten för att ta en proteindrink eller äta proteinrik mat. Om man styrketränar eller håller på med någon annan explosiv idrott vill man samtidigt ha höga proteinnivåer dygnet runt. Under en längre tid av fasta, till exempel under natten, riskerar man nämligen att hamna i ett katabolt (nedbrytande) tillstånd, då kroppen, i stället för att bygga muskler, börjar bryta ner muskelmassa. Hur får man då denna ekvation att gå ihop? En smart lösning är att inta proteinpulver som baseras på kasein strax innan man går och lägger sig.

Kasein, som egentligen är samma sorts protein som finns i mjölk, filmjölk och andra mjölkprodukter, ger en god proteinförsörjning under många timmar. Kaseinet är fullvärdigt och innehåller därför alla essentiella aminosyror som behövs för återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa. Många forskningsresultat visar på att intag av kasein kan ge en utsöndring av aminosyror i blodet under upp till åtta timmar, det vill säga under hela nattsömnen. Samtidigt som man undviker att hamna i ett katabolt tillstånd mättar även kaseinet mycket bra, så man slipper vakna upp hungrig. På grund av den mättande effekten är det många som använder proteinpulver baserat på kasein även som mellanmål. Kasein är också en lämplig proteinkälla för effektiv viktminskning.

Läs tips: Bästa proteinpulvret på styrketräning.net

Olika typer av kosttillskott för träning

Kosttillskott är precis vad det heter. Ett tillskott till kosten som är menat att ersätta den näring som vi inte lyckas få i oss på naturlig väg. Anledningarna till detta varierar, men det beror ofta på att kostvanorna inte är tillräckligt varierade. Till exempel kan det vara svårt för vegetarianer och kroppsbyggare att få sig tillräckligt stor mängd protein på naturlig väg.  Här beskriver vi några av de vanligaste typerna av kosttillskott och vilka som har nytta av dem. Notera att den här artikeln riktar sig främst till kosttillskott inom träning. Kontakta oss för eventuella felaktigheter. Det finns mer information om kosttillskott på kosttillskotten.se.
muskler kosttillskott

Muskelbyggande kosttillskott

Är du ute efter att bygga muskler är valet av kosttillskott ganska självklart. Du behöver protein! Protein är den absolut viktigaste ingrediensen som kroppen behöver för att bygga muskler.

Det finns massor av proteintillskott med varierade kvalité. Är pris viktigare än kvalité rekommenderar vi Whey-80 som är billigt och prisvärt kosttillskott för muskelbyggning. Är du istället ute efter det bästa rekommenderar vi Whey-100 för maximal muskelbyggnad.

Mer om muskelbyggande kosttillskott

Kosttillskott för viktökning

Vill du gå upp i vikt är gainers det bästa kosttillskottet för dig. Gainers innehåller en blandning av protein som bygger muskler och kolhydrater som lagras i musklerna som energi. Gymgrossisten har ett stort utbud av kosttillskott för viktökning. Bland de populäraste produkter finns Gainer Pro för maximal viktökning.

Kosttillskott för prestation

När man pratar om prestationshöjande kosttillskott kommer kreatin oftast på tal. Kreatin är ett naturligt ämne som förekommer naturligt i kött. Det rör sig dock om ganska små mängder så kreatin är ett populärt kosttillskott bland kroppsbyggare.

Förutom kategorierna ovan finns det olika produkter för fettförbränning men vi på dietguiden har valt att ta avstånd från detta då kan finnas tveksamheter inom den nischen. Är intresserad att läsa om dessa kan du göra det här.

Tips på olika löpstilar

löpstilarHar du brist på inspiration och springer samma löprunda varje gång när du skall ut och motionera?

Då kan dessa olika förslag på löpstilar ge dig motivation till en mer varierad träning.

Styrkelöpning – med hjälp av styrkelöpning kan du variera din löpning med styrkeövningar. Detta gör du genom att först springa någon kilometer för att sedan planera in en styrkeövning. Styrkeövningarna kan vara exempelvis armhävningar, situps, knäböj eller plankan.

Tafatt-löpning – med hjälp av tafatt-löpning du leka tafatt med din löparkompis. Denna form av lek får träningen att bli roligare och du får mäta dig med din vän som ständigt jagar dig i hälarna.

Hinderlöpning – med hjälp av hinderlöpning kan du bygga upp små hinder under din löprunda. Med hjälp av skogens brokigheter kan du hoppa över grenar, vatten och annat som du finner som bra hinder. Denna träningsform gör löpningen garanterat mer rolig.

Vattenjogging – med hjälp av vattenjogging kan du stå still i vattnet och jogga på plats eller springa runt i vattnet. Nu till sommaren passar vattenjogging i närmaste sjö utmärkt. Är det däremot kallare ute kan badhuset vara att rekommendera. Passa samtidigt på att ta med dig barnen. Då kan ni bada och ha roligt tillsammans.

Martin Löwgren svarar på frågor om styrketräning

Martin LöwgrenAtt träna korrekt är A och O för att nå önskat resultat och hålla sig skadefri. Nu har du chansen att fråga träningsprofilen och experten Martin Löwgren om träning, kost, idrottsmedicin och mycket annat som har med hälsa och träning att göra.

Martin Löwgren samarbetar med styrketräning.net och agerar där expertråd och svarar på era frågor helt gratis. Passa på att fråga någon som kan!

Vem är Martin?

Martin driver tillsammans med sin kollega idrottsskadecentrum i Stockholm. Han har stor kunskap inom området och är Leg. Naprapat, Lic. Styrketräningsinstruktör, Lic. Personlig tränare och Certifierad massör.

Besök hans hemsida: martinlöwgren.se

Träna i mördarbacken

Hitta en jobbig backe som du kan börja träna i. Med hjälp av en lagom lutande backe kan du träna lår, vader, säte, rygg och mage effektivt. Ett pass på bara 30 minuter höjer pulsen och ger en rolig och utmanande träning. Vi har tagit fram olika förlag på övningar till dig som du med fördel kan träna i en backe.

Vad sägs om följande övningar?

  • Friarhopp
  • Sidledshopp
  • Raka hopp
  • Snedhopp

För att träna friarhopp skall du ställa dig i startposition med främre benet böjt och ha händerna i marken bredvid fötterna. Andra benet skall vara böjt bakåt med knäet i marken. Du utför övningen genom att byta ben och ta dig med ett hopp upp för backen. Denna övning liknar alltså tävlingslöparnas startposition i lopp.

Med sidledshopp ställer du dig med höger sida upp mot backen och har blicken framåt. Du hoppas sedan fyra hopp uppför, landar med höger fot först. Vänder så att du har vänster sida upp mot backen och hoppar fyra hopp uppför backen.

När du tränar raka hopp börjar du med att hoppa upp för backen. Du skall ta sats med armarna och dra dig framåt i hoppet. Du skall landa med en fot framför den andra för att sedan låta den andra föras till samma position. Du landar med böjda ben och upprepar sedan övningen.

För att utföra snedhopp gör du samma sak som i de vanliga hoppen fast du hoppar snett åt sidan. Du varvar att hoppa åt höger och åt vänster. När du hoppar åt höger kommer du att landa med höger fot först och när du hoppar åt vänster kommer du landa med vänster fot först.

Jogga dig i form!

lplllMed hjälp av ett enkelt träningsprogram kan du jogga dig i form. Vi tänkte tipsa dig om ett bra träningsprogram att följa om du vill komma i from fort men under mjuka förutsättningar. Detta program är mer för dig som gillar intervallträning och passar dig som annars brukar ge upp redan efter andra veckan du försökt komma igång med din träning.

Vecka 1

Måndag: Spring i 30 sek, gå snabbt i 2 min. Upprepa detta 5 gånger.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Spring i 1 min, gå i 2 min. Upprepa detta 7 gånger.

Torsdag: Vila.

Fredag: Vila.

Lördag: Spring i 2 min, gå i 4 min. Upprepa detta 4 gånger.

Söndag: Vila.

Vecka 2

Måndag: Spring i 4 min, gå i 3 min. Upprepa detta 4 gånger.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Spring i 3 min, gå i 3 min. Upprepa detta 4 gånger.

Torsdag: Vila.

Fredag: Vila.

Lördag: Spring i 4 min, gå i 4 min. Upprepa detta 4 gånger.

Söndag: Vila.

Vecka 3

Måndag: Spring i 5 min, gå i 3 min. Upprepa detta 3 gånger.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Spring i 6 min, gå i 3 min. Upprepa detta 3 gånger.

Torsdag: Vila.

Fredag: Vila.

Lördag: Spring i 7 min, gå i 2 min. Upprepa detta 3 gånger.

Söndag: Vila.

Vecka 4

Måndag: Spring i 8 min, gå i 2 min. Upprepa detta 3 gånger.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Spring i 8 min, gå i 2 min. Upprepa detta 3 gånger.

Torsdag: Vila.

Fredag: Vila.

Lördag: Spring i 10 min, gå i 2 min. Upprepa detta 2 gånger.

Söndag: Vila.

Vecka 5

Måndag: Spring i 9 min, gå 1 min. Upprepa detta 3 gånger.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Spring i 9 min, gå i 2 min. Upprepa detta 2 gånger.

Torsdag: Vila.

Fredag: Vila.

Lördag: Spring i 10 min, gå i 2 min. Upprepa detta 2 gånger.

Söndag: Vila.

Vecka 6

Måndag: Spring i 11 min, gå i 1 min. Upprepa detta 2 gånger.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Spring i 11 min, gå i 1 min. Upprepa detta 2 gånger. Spring 8 extra min.

Torsdag: Vila.

Fredag: Vila.

Söndag: Spring i 12 min, gå i 2 min. Upprepa detta 2 gånger.

Promenera dig ner i vikt

promenadAtt promenera dagligen är mycket effektivt om du vill gå mot en bättre hälsa med mindre. För dig som upplever mycket stress i din vardag vill vi rekommendera dagliga promenader då de hjälper dig finna lugn och verkar som ett orosdämpande medel. Har du inte tid att ta dagliga promenader på minst 30 minuter varje dag rekommenderar vi dig att ta minst 60 minuters promenader 3 gånger i veckan istället.

Tänk på att utnyttja alla möjligheter för promenader. Gå till affären när du ska handla, låt bilen stå och promenera till jobbet och dagis, ta trapporna, kliv av en hållplats tidigare och gå den sista vägen hem, ta korta morgonpromenader innan frukost för att få igång förbränningen och cirkulationen, ta sällskap av din familj eller någon vän som gör dig roligt sällskap, gör flera utflykter med familjen och fortsätt att hitta möjligheterna i din vardag för flera promenader.

Vilka är de positiva effekterna av att promenera dagligen?

  • Du ökar förbränningen vilket gör att du går ner i vikt.
  • Du minskar stressen i vardagen.
  • Du får bättre kondition.
  • Du får ny energi för att orka med dagen.
  • Du stärker hela din kropp och din hållning.
  • Du sänker ditt blodtryck.
  • Du stärker dina fotleder, vilket är positivt för att hålla lederna vid liv.
  • Dina tarmar mår bättre.
  • Du spar på din ekonomi.
  • Du får bättre tankeverksamhet och känner dig klokare.
  • Du minskar riskerna för skador om du håller kroppen igång.

Pilates

pilatesPilates är en av världens mest populära och effektivaste träningsform. Pilates stärker kroppen, förbättrar din koordination, din balans och ökar din muskelmassa. Med hjälp av pilates stärks framför allt musklerna kring din midja, rygg och mage.

Har du problem med ryggen är pilates verkligen träningsformen för dig då den stärker din rygg på ett skonsamt sätt. Har du nedsatt rörelseförmåga, problem med leder, höfter, knän, armbågar eller smärtor är pilates en mycket positivt träningsform för dig. Joseph Pilates, som uppfann pilates, tog fram träningsformen med en ambition för att motverka långvariga skador hos människor. Han hämtade inspirationen för pilates genom yoga, andningsteknik och tron på att all energi utgår och samlas I solarplexus.

Inom pilates använder man sig av olika redskap. Redskap som superring, gummiband och balansboll är mycket vanliga. Superringen används för att hjälpa människor hitta knipmuskler för att förebygga inkontinens. Gummiband används för att aktivera stora muskelgrupper så som överkropp, mage och ben. Balansboll används till allt möjligt, men framför allt för att undvika påfrestning av kroppen, för att hitta balansen och för att stärka stabiliseringsträning I bålen.

Vilka är de positiva effekterna av pilatesträning?

  • Din koordination förbättras.
  • Du får bättre hållning.
  • Du får bättre balans.
  • Du stärker din bål.
  • Du hittar dina knipmuskler, får bättre sex.
  • Du minskar risken för inkontinens.
  • Du får en bättre tarmfunktion.
  • Du hittar ro och lugn, vilket minskar stress.
  • Du får bättre muskelstyrka.
  • Du får bättre blodcirkulation.
  • Du får ökad rörlighet, kroppskännedom.

Beställ bok pilates

23 Anledningar till varför du bör träna regelbundet

träning

  1. Du ökar din maximala syreupptagning av hjärtats maximala minutvolym och slagvolym.
  2. Du ökar din uthållighet.
  3. Du sänker din pulsfrekvens under arbete.
  4. Du sänker ditt blodtryck.
  5. Du motverkar övervikt.
  6. Du får ökad muskelstyrka.
  7. Du ökar din fettförbränning.
  8. Du ökar din energiomsättning.
  9. Du ökar halten av det goda kolesterolet samt minskar det onda.
  10. Du minskar betydligt riskerna för urkalkning av skelettet.
  11. Du får ökad tolerans för värme.
  12. Du kan normalisera sockertoleransen, vilket är mycket positivt för dig med diabetes.
  13. Du minskar ansträngningen under arbete eftersom du blivit starkare.
  14. Du ökar koncentrationen av enzymsystemet som har betydelse för din ämnesomsättning.
  15. Du blir starkare i leder, ledband och senor.
  16. Du minskar effekten av mjölksyra under arbete.
  17. Du förbättrar verkningsgraden för hjärtat.
  18. Din produktion av endorfiner ökar, vilket ökar ditt välbefinnande.
  19. Du gynnar ny-intervention av muskelfibrer.
  20. Du minskar riskerna för tjocktarmscancer.
  21. Du minskar riskerna för blodproppar.
  22. Du minskar riskerna att dö av hjärt-kärlsjukdomar.
  23. Du ökar produktionen av fler blodkärl i stora sätesmuskeln.

Träna kroppen med hjälp av en boll

Träna kroppen med hjälp av en boll Idag har det blivit allt mer populärt att träna med hjälp av en boll. Bollen har blivit ett träningsredskap som tillhör allt fler människor som vill få:

  • starkare kropp
  • bättre balans
  • koordination
  • stark bål
  • färre skador
  • roligare träning

Vill du också börja träna med boll kan vi rekommendera att du köper dig en boll redan idag och sätter upp ett träningsprogram som passar dig utifrån dina förutsättningar.  När du väl har en boll hemma är det enkelt att börja träna. Varför inte köra lite övningar på bollen medan du ser på tv eller film?

Att bara träna balans till en början är en utmärkt idé om du sedan vill bygga vidare på kroppens muskelfunktioner i rygg, ben, rumpa, bröst och mage. Vill du dessutom få bättre kondition på köpet kan du köpa ett hopprep som du kan varva med lite då och då så att det inte bara blir styrketräningen med hjälp av bollen.

Köp en gymboll här

Hopprep

hopprep

Kom igång med årets träning med hjälp av ett billigt hopprep!

Har du svårt för att leva upp till dina nyårslöften om att börja träna? Då har vi lösningen för dig! Med hjälp av ett hopprep kommer du fort i form och träningen bli betydligt roligare när barnasinnet gör sig påmint. Vill du fort hitta formen rekommenderar vi ett hopprep eftersom det förbättrar både kondition och koordination samtidigt.

Om du börjar hoppa hopprep minst 20 minuter varje dag så lovar vi dig att du snabbt når benstyrka och kondition inom kort, vilket sedan resulterar i att du kommer vara mer uthållig när du sedan börjar med den mer krävande träningen. Lycka till!

Är du intresserad av att köpa ett bra men samtidigt billigt hopprep klicka här.

Studsmatta

studsmattaStudsmattor (även kallad trampoliner) är kanske inte de vanligaste träningsredskapen. Faktum är dock att träning på studsmatta ger bra allround träning och den förbättrar kondition, balans, motorik och koordinationsförmåga. Det är alltså inte bara roligt att hoppa studsmatta. Det är nyttigt också!

Kom ihåg att vara försiktig när du tränar. Olyckor relaterade till studsmattor är ganska vanliga och då rör det sig främst om fall där man har ramlat av eller trampar snett. Använd helst skyddsnät runt omkring och köp en matta med kraftig och tung ram istället för de billigare med lätta ramarna med tunt stål.

Om du är intresserad av att köpa en studsmatta så måste du tänka på att du behöver ungefär 2 meter fritt utrymme runt omkring själva mattan. Du behöver alltså en yta på 8 meter i diameter för en fullstor studsmatta. Mer information hittar du här.

Beräkna din kaloriförbrukning för olika typer av träning

träningÄven om det inte finns något enkelt sätt att ta reda på exakt hur mycket kalorier det går när du utövar din träning går det att få ut bra uppskattningar. För att ta fram kaloriförbrukningen används enheten MET (Metabolic equivalent) som anger energiförbrukningen vid en viss fysisk aktivitet. MET är normaliserat så att en MET-enhet motsvarar vad kroppen gör av med i viloläge, dvs den basala ämnesomsättningen.

För att få ut kaloriförbrukningen multipliceras träningstiden med kroppsvikten och detta multipliceras med MET-värdet för den träningsaktivitet som man utför.

raknaut.se kan du räkna ut kaloriförbrukningen för olika träningsaktiviteter.