Tag Archives: GI

Alternativ till livsmedel med snabba kolhydrater

sötpotatisOavsett vilken diet du följer rekommenderas du att undvika snabba kolhydrater. För inte så länge sedan var det fettet som skulle undvikas till varje pris, men nu är det alltså kolhydrater, och särskilt de snabba varianterna, som har det dåliga ryktet.

Att livsmedel med mycket socker innehåller mycket snabba kolhydrater känner du säkert till, men även de mer vanliga livsmedlen som du äter till vardags kan sägas innehålla kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI). Potatis, vitt ris och pasta är exempel på sådana livsmedel.

Här är några alternativ du kan använda i stället för potatis, vitt ris och pasta. Alternativen är tänkta att så långt det är möjligt spegla konsistensen och utformningen i de mer vanliga livsmedlen.

Potatis kan du med fördel byta ut mot sötpotatis. Sötpotatis har ett betydligt lägre GI än vanlig potatis. Sötpotatis kan användas precis som vanlig potatis. Den kan kokas, stekas och rostas i ugn. Du kan även göra mos av den. Andra alternativ till potatis är större bönor, till exempel Borlottibönor, och kikärtor.

Pasta görs av vetemjöl, som innehåller ganska mycket snabba kolhydrater. Genom att välja en pasta som är tillverkad av ett sädesslag som har ett lägre GI kan du enkelt minska andelen snabba kolhydrater i din kost. Dinkelpasta och så kallad proteinpasta är två bra val.

För ris minskar du enkelt GI-värdet genom att äta råris i stället för vitt ris. Du kan också använda bovete eller matvete som substitut för ris. Ett annat alternativ är olika former av linser.

Oopisebröd enligt fettdieten

oopsibrödCirka 76 kcal/bröd

Recept – 6 st oopsies:

  • 3 ägg
  • 100 gram philadelphiaost
  • 0.5 krm salt
  • 1 msk fiberhusk
  • 1 tsk bakpulver
  • Ev frön, flingsalt eller kryddor att toppa bröden med
  • Ev bär att blanda i smeten
  • Ev lite fet riven ost att blanda i smeten för att dölja äggsmaken

Gör så här:
Dela på äggvitor och gulor. Vispa äggvitorna hårt med lite salt. Man ska kunna vända på bunken utan att vitorna rinner ur. Vispa gulorna tillsammans med philadelphiaosten, fiberhusken och den eventuella rivna osten, kryddorna eller bären. Sedan blandas bakpulver i och ostsmeten vänds ner försiktigt i vitorna. OBS! Du får inte vispa dessa, de skall vändas i! Om du vispar bibehålls inte luften i smeten.

Klicka sedan ut smeten på smörat bakplåtspapper. Grädda i ugnen på 150 grader i 25 minuter. Låt oopsiebröden sedan svalna och avnjut med passande pålägg.

Fiberhusk är gjort av 100 % pulveriserat psylliumfröskal och innehåller inga kolhydrater för er som vill tänka på kolhydraterna eller som gillar en livsstil enligt GI.

Om du tycker att bröden smakar för mycket ägg kan du testa att blanda i lite riven ost till nästa gång du bakar. För att bröden skall få lite smak kan du även blanda i valfria kryddor. Att toppa bröden med exempelvis sesamfrön och flingsalt gör det lite trevligare att servera.

Oopsiebröd kan användas som mackor, som hamburgerbröd, som tacobröd, som kex till ost och som fikabröd. Det är din fantasi som sätter gränserna för vad de kan användas till. Med hjälp av frön, kryddor och eventuella bär kan du få det bröd du önskar.

GI-pasta med fetaost och kyckling

Denna GI-pasta är perfekt för de som väljer att följa GI-metoden. Pastan är både god och nyttig.

Recept 4 pers:

  • 250 g fusilli pasta
  • 150 g djupfryst hackad spenat
  • 250 g kycklingfilé
  • 1 gul paprika
  • 2 msk olivolja
  • 2 schalottenlökar
  • En nypa salt
  • En nypa svartpeppar
  • 100 g fetaost
  • 20 körsbärstomater

Man börjar med att koka pastan, tinar spenaten och blandar sedan pastan med spenaten i en skål och kryddar med salt och peppar. Sedan hackar man löken, skär kycklingfilén i små bitar, rensar paprikan och skär den i bitar. Stek sedan kyckligen i olivoljan och tillsätt löken, paprikan och fräs på slutet. När man gjort allt detta är det bara att blanda ihop pastan med kyckligen och grönsakerna och servera med körsbärstomater och smulad fetaost.

GI-gröt

Denna gröt är perfekt för de som vill följa GI-metoden eller äta en stadig frukost.

Recept 1 pers:

  • 1 dl havregryn
  • 2 1/2 dl vatten
  • En nypa salt
  • 1 banan
  • En nypa kanel
  • Nötter
  • Minimjölk att servera till

Man börjar med att koka gröten och skivar sedan bananen, hackar lte nötter och toppar gröten med nötter och banan. Till detta serverar man sedan lite minimjölk.

GI-pizza

Denna GI-pizza är perfekt för de som vill följa GI-dieten och tänka nyttigt. GI-pizzan innehåller lite kalorier och smakar godare än de flesta pizzor. En portion pizza innehåller cirka 304 kcal.

Recept 2 pers:

  • 2 vetetortillas
  • 1 tsk olivolja
  • 100 g feta ost, max 10%
  • 15 svarta oliver
  • 1/2 kruka basilika
  • Rocola

Man börjar med att sätta på ugnen på 200 grader, lägger tomaterna i ugnen och bakar i cirka 15 minuter. Sedan ringlar man olivolja över tortillas, smular över fetaost, oliver, basilika och tomaterna och låter tortillas bakas mitt i ugnen  i cirka 5 minuter. När pizzorna har bakats klart så garnerar man dessa med rocola och sedan är de färdiga att ätas.

GI-tårta

Denna tårta är perfekt för de som vill följa GI-dieten och ändå kunna kalasa. GI-tårtan passar till alla fester eller bjudningar och går hem bland nötälskare. GI-tårtan innehåller 250 kcal per portion, protein: 4 g, kolhydrater: 5 g och fett: 44 g.

Recept för 12 pers:

  • 3 1/2 dl sötningsmedel
  • 3 dl av valnötter, hasselnötter, pekannötter och cashenötter.
  • 3 äggvitor
  • 5 dl grädde
  • 150 g  jordgubbar
  • 2 msk kakao

Man börjar med att göra bottnarna, sätter på ugnen på 150 grader och börjar mala nötterna. Man blandar nötterna med sötningsmedlet, vispar äggvitorna till hårt skum och vänder ner i nötblandningen. Sedan ritar man upp fyra runda cirklar på bakplåtspapper som är cirka 20 cm i diameter och breder ut smeten på cirklarna och gräddar dessa i ugnen i cirka 15 minuter. Därefter lossar man försktigt bottnarna och låter svalna. Till bottnarna börjar man sedan vispa grädden och lägger ihop bottnarna med vispad grädde emellan. På toppen av tårtan spritsar man grädde och garnerar tårtan med alla jordgubbar och pudrar kakao.

Linfrön

Linfrön är väldigt populära bland GI-anhöngare. Detta eftersom linfrön är rika på omega 3-fettsyror och innehåller vattenlösnliga fibrer som sänker GI-värdet i maten. Linfrön innehåller också mycket lignaner som har en cancerhämmande effekt. Linfrön, måste liksom sesamfrön, dock vara krossade för att kroppen skall kunna ta upp dess viktiga ämnen. Till linfröns nackdel hör dock att de innehåller blåsyra som blockerar syretransporten i kroppen och de kan därför vara dödliga i allt för stora mängder. Någon matsked per dag bör därför räcka.

GI-metoden

gi-metoden matGI- begreppet glykemiskt index skapades redan år 1981 av några amerikanska forskare som ville hjälpa diabetiker att hålla blodsockervärdet normalt. Efter forskarnas introduktion av GI har världen tagit efter denna metod med galopperande steg till att idag finnas i ett flertal liknande upplagor. Idag handlar GI-metoden inte enbart om att kontrollera blodsockervärdet utan även om att undvika övervikt, hjärt-kärlsjukdomar samt olika typer av cancer. Enligt GI-metoden skall mat som vitt bröd, potatis och ris undvikas. Söt mat och kokta rotfrukter bör också undvikas.

GI-metodens ståndpunkt är alltså mat med lågt GI, där blodsockret kan hållas stabilt under dagen. Matens värde mäts genom hur snabbt blodsockret höjs, genom vad som enligt GI-metoden kallas, glykomiskt index. Där högre värden för maten alltså betyder att kolhydraterna tas snabbare upp av kroppen och mer insulin frigörs. Genom att hålla koll på det glykomiska indexet blir människan smalare eftersom hon äter allt mer långsammare mat, där insulinpåslaget blir lägre. Detta i sin tur ger en mer långvarig mättnadskänsla och småätande kan undvikas. Mat som enligt GI-metoden skall prioriteras är grönsaker, frukt, bär, råa rotfrukter, baljväxter, kött, ägg, fisk, magra mjölkprodukter, vegetabiliska oljor, nötter och spannmålsprodukter.

Klicka här för en tabell över de vanligast produkterna

Risker

Det finns inga studier som visar att GI är farligt. GI kan snarare än diet ses som en ny typ av kosthållning som kan vara länge om man verkligen lär sig vad GI går ut på och lyckas sätta ihop kompletta måltider som täcker energibehovet.

Böcker om GI-metoden

Det finns många böcker om GI-metoden men här är den abosolut mest kända

gå ner i vikt med gi-metodenGå ner i vikt med GI-metoden

Gå ner i vikt med GI-metoden är skriven av Ola Lauritzson och handar bland annat om hans egna viktminskning med dieten. Boken visar en trestegsmetod med menyförslag och enkla recept till ett smalare och sundare liv. Den innehåller även GI-tabell och kommentareror om olika livsmedel. Målet är förutom att gå ner i vikt att få ett hälsosammare och längre liv.

Klicka här för att köpa boken »